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「『楽しい／楽しくない』のあいだにある気持ちについて、もう少し考えてみたくなった方に向けて、この記事の最後に参考になりそうな本を、3冊ご紹介します。

「楽しかった？」で片づけてしまう前に

日常会話を思い出してみると、こんなやりとりはよくあります。

• 「今日どうだった？ 楽しかった？」
  「うーん…まあ、楽しかったかな」「正直、微妙だった」
• 「あの仕事、満足してる？」
  「うーん、満足ってほどじゃないかな」
• 「今、幸せ？」
  「幸せって言えるほどではないけど、不幸ってほどでもない」

本当は、

• ちょっとだけうれしかったこと
• まあまあ楽しかった瞬間
• じわっとありがたさを感じた出来事

など、「0でも100でもない」感覚がたくさんあるはずなのに、
会話の中ではつい、

• 楽しい／楽しくない
• 幸せ／幸せでない

という二択の言葉で、ざっくりまとめてしまいがちです。

こんなモヤモヤ、抱えていませんか？

最近の自分のことと照らし合わせながら、少し読んでみてください。

• 「楽しかった？」と聞かれると、「そこまででも…」と答えてしまい、結果的に“楽しくなかった側”に自分を置いてしまう
• 仕事や生活について「幸せ？」と聞かれると、「幸せってほどでは…」と感じてしまい、自分は今あまり幸せじゃないのかもと思ってしまう
• 一日を振り返った時、「特別いいこともなかったし、普通」とまとめてしまい、その中にあったはずの小さな喜びを見逃す

こうしたことが積み重なると、

• 自分の毎日は、大して楽しくないのかもしれない
• 自分は、そんなに幸せな方ではないのかもしれない

という感覚が、少しずつ「自分の設定」として固まりやすくなります。

「真ん中の感情」が、なかったことになってしまうとき

もう少し別の角度から眺めてみると、こんなことも起きているかもしれません。

• 「楽しい」側に入れるほどではない出来事を、すべて「楽しくない」と同じグループに入れてしまう
• 「すごく幸せ」とは言えない自分を、「じゃあ幸せじゃないのかな」と感じてしまう
• 0か100かで考えるほど、「まあまあ良かった」「わりとうれしい」といった“真ん中の領域”の感情の価値を見落としてしまう

その結果として、

• 「自分の人生、思ったほど楽しくないのかもしれない」
• 「日常には、ほとんど良いことがない」

と感じやすくなり、
実際には存在していた

• 少しの楽しさ
• 少しの安心
• 少しの幸せ

が、心の中でカウントされにくくなってしまいます。

「二極化思考」というクセ

心理学では、物事を両極端でとらえてしまう考え方を

• 二極化思考
• 白黒思考
• 0か100か思考

などと呼び、認知行動療法（CBT）の中で扱われる「認知のクセ（認知の歪み・非機能的認知）」の一つとして説明してきました。

例えば、

• 成功か失敗か
• 好きか嫌いか
• 役に立つか、意味がないか

という形で、間にあるグレーゾーンを飛ばしてしまうようなとらえ方です。

二極化思考が強くなると、

• 「まあまあ」「そこそこ」「悪くはない」といった中間の状態が見えにくくなる
• 「十分に満足できる状態」以外は、すべて「ダメなほう」に分類されやすくなる

という特徴が出てきます。

グラデーションで捉える、という発想

この二極化に対して、役に立つのが「グラデーションで捉える」という考え方です。

• 楽しさを、0〜10の間のどこかに置いてみる
• 幸せを、「まったくない〜とても強い」の間のどこかに位置づけてみる

「楽しい／楽しくない」「幸せ／幸せでない」という二択ではなく、

• ちょっと楽しい
• だいぶ楽しい
• まあまあ幸せ
• 今は少し足りないけれど、ゼロではない

といった濃淡としてとらえてみる習慣がついてくると、

• 日常の中にある「少しの楽しさ」「少しの満足感」を拾いやすくなる
• 「自分の人生には良いことが少ない」という感覚の輪郭が、少しずつ変わってくる

そんな変化が生まれやすくなります。

長く、しなやかに生きていくうえで、この「グラデーションで見る力」は、とても大事なスキル・習慣だと感じています。

今日からできる「二極化からグラデーションへのシフト」

ここからは、「二極化」から「グラデーション」へ少しずつ切り替えていくための、現実的で簡単なステップをいくつかご提案します。

「楽しかった？」「幸せ？」の代わりに、数字を一つ添えてみる

一日の終わりや、何か出来事があったときに、

• 「楽しかった？」
• 「幸せだった？」

と自分に質問する代わりに、

• 「0〜10のうち、どれくらい楽しかった？」
• 「0〜10のうち、どれくらい幸せを感じた？」

と、数字を一つ添えて考えてみる方法です。

例としては、

• 「今日は3くらいは楽しかったかも」
• 「幸せ度は、7とまでは言わないけど、4〜5くらいかな」

といった具合に。

数字にすることで、

• 楽しくなかった＝0
• すごく楽しかった＝10

だけでなく、「3〜6くらいのあいだ」にある感情を、ちゃんと“存在しているもの”として扱いやすくなります。

日記やメモで「少し楽しかったこと」を一つだけ書き出す

毎日でなくても構いません。ふと余裕がある日に、

• 今日、少しだけ楽しかったこと
• ちょっとだけホッとした瞬間
• じわっとありがたいと感じたこと

を、一つだけメモに残してみてください。

例えば、

• コーヒーがいつもよりおいしく感じられた
• 通勤中に見えた空がきれいだった
• メッセージの返事が思っていたよりやさしい内容だった

といった、小さな出来事で十分です。

「大きな幸せ」ではないけれど、
“ゼロではなかった幸せ”を言葉にする練習になります。

誰かと話すとき、「どちらか？」ではなく「どのあたり？」と聞いてみる

人との会話の中でも、二極化を緩めていくことができます。

• 「楽しかった？」ではなく
  「どのあたりが楽しかった？」
• 「仕事、満足してる？」ではなく
  「満足度で言うと、何割くらい？」

といったふうに、
「どちらか？」ではなく「どのくらい？」「どの部分？」をたずねる質問に変えてみるイメージです。

これは、相手のためだけでなく、自分自身にも効いてきます。

人の答えを聞きながら、

「あ、自分も“まあまあ楽しかった”って表現でいいのかもしれない」

と、グラデーションで話してよい許可が、少しずつ自分の中にも下りてきます。

Summary

• 「楽しい／楽しくない」「幸せ／幸せでない」と二極化すると、「少し楽しい」「少し幸せ」といった大事な感情を見落としやすくなる。
• 心理学では、こうした「0か100か」の考え方を、認知行動療法の中で二極化思考（白黒思考）の一つとして扱ってきた。
• 大切なのは、「どちらか一方」に決めてしまうことではなく、楽しさや幸せを“グラデーション”として見てみる視点を育てること。
• グラデーションでとらえる習慣がつくと、日常の中にある小さな喜びや安心感を、少しずつ拾い上げやすくなっていく。
• 楽しいか／楽しくないか。幸せか／幸せでないか。その二択のあいだには、本当はたくさんの色や濃さがある。

今日から試せる小さな一歩（一言版）

• 一日の終わりに、「今日の楽しさ度」「今日の幸せ度」を0〜10でつけてみる。
• 「まあまあ」「そこそこ」と感じた出来事を、ノートに一つだけ書き出してみる。
• 誰かとの会話で、「楽しかった？」の代わりに「どのあたりが良かった？」と聞いてみる。
• 「自分の毎日は大して楽しくないかも」と思ったとき、「0ではなかった楽しさ」を3つ探してみる。
• 週に一度、「今週の“少しうれしかったことリスト”」を3つだけ挙げてみる。

心理学を学んできた立場から選ぶ、
あなたへの書籍３選

「ここまでの話が少しでも残った方へ、グラデーションで考える感覚を育てるヒントになりそうな本を3冊ご紹介します。」

このブログやチル散歩の時間が、
あなたの毎日の中にある「少しの楽しさ」「少しの幸せ」を、
そっと見つけやすくするための、静かなきっかけになればうれしいです。

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