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What You’ll Get

ここで紹介するのは
仕事や人間関係の中で
考えがぐるぐるするときの“視点の持ち方”です

最後に、「関連書籍３選も添えています」。
少しでも気になったという方、ぜひのぞいてみてください。

テーマと日常のつながり

「何をしていても頭の中がざわついている」
「仕事が終わっても、ずっと考えごとから離れられない」

多くの社会人が、こうした状態を抱えています。

やることは山ほどある。
求められる成果も多い。
人間関係も気をつかう。

そんな中で。

・自分が今、何に振り回されているのか。
・どんな考えグセにはまりやすいのか。
・気づかないうちに、自分を追い詰めていないか。

こうした「自分の心の動き」を、少し離れた場所から見つめる力。
それが、メタ認知です。

こんなモヤモヤ、抱えていませんか？

会議が終わったあと。
「また同じ失敗をした」と、頭の中で何度も反省会をしてしまう。

人からの一言が気になって。
帰り道でもずっと同じ言葉を思い出してしまう。

寝る前になると。
「今日の自分はダメだったな」と、一人で自分を責めてしまう。

その最中。
「今、こんなふうに考えているな」と気づくことは少ないかもしれません。
気づいたときには。
もうぐったり疲れている。

そんな感覚はないでしょうか。

もう少し別の角度から見てみると

やるべきことは分かっている。
でもなかなか取りかかれない。

「先延ばししている自分」を責めてはいる。
けれど、その内側で何が起きているかまでは見えていない。

あるいは。

「自分はいつも考えすぎてしまう」とは思っている。
でも、どんな場面で。
どんな思考パターンが動きやすいのかは、よく分からない。

このように。

「自分の考えや感情に飲み込まれている状態」と

「自分の考えや感情を。少し離れた場所から見ている状態」

は、似ているようでまったく違います。

後者の状態を支える力が、メタ認知です。

「メタ認知」をもう一度整理してみる

メタ認知とは。

簡単に言うと「自分の考え方や感じ方を、一歩引いて見つめる力」です。

「今、自分は何を考えているのか」
「どんな気分になっているのか」
「この考え方は、自分を楽にしているのか。苦しくしているのか」

こうしたことに気づき。
必要に応じて、考え方や行動を少し調整する力。
それがメタ認知です。

心理学の研究では。
このメタ認知は、もともと「学習」や「問題解決」の場面で注目されてきました。

例として、

・勉強しているときに。
　「今のやり方で本当に理解できているかな」と自分に問いかける。

・仕事のプロジェクトで。
　「今の進め方は効率的かな。別の方法はないかな」と振り返る。

こうした「自分の状態ややり方をチェックする視点」です。

近年では、
ストレス対処やメンタルヘルスの領域でも、メタ認知が重要だとされています。

理由はシンプルです。

自分の考えに飲み込まれているとき、
人は、考えの中身を「事実」だと思い込みやすいからです。

「自分はダメだ」
「きっと嫌われた」
「もう取り返しがつかない」

こうした考えを、
そのまま現実だと信じてしまうのか。

それとも。

「今の自分は、かなり厳しめに自分を見ているな」
「そう感じているだけかもしれないな」

と一歩引いて眺められるのか。

ここに、メンタルの負担を左右する大きな差が生まれます。

今日から試せる小さな一歩

いきなり高度なメタ認知を身につける必要はありません。
小さな練習を積み重ねるだけで大丈夫です。

一歩目：今の自分のモードに「名前」をつける

仕事中や帰り道。
ふとしたときに、こう自分に聞いてみます。

「今の自分は、どんなモードかな？」

例を挙げます。

「反省モード」
「不安で先読みしすぎモード」
「やる気が空回りモード」
「なんとなくぼんやりモード」

正解はありません。
自分でしっくり来るラベルをつけるだけでOKです。

ラベルをつけるだけで。
「モードに飲み込まれている自分」から。
「モードを眺めている自分」へと、少しだけ位置が変わります。

二歩目：「いま、自分に起きていること」を一文で書く

紙でもスマホのメモでも構いません。

「今の自分は、〇〇と感じている」

この一文だけ書いてみます。

例です。

「今の自分は、失敗した不安で頭がいっぱいになっている」
「今の自分は、評価を気にしすぎて緊張している」
「今の自分は、疲れていて集中できない」

ポイントは、
評価ではなく「状態の説明」にすることです。

「情けない」「ダメだ」などは足さなくて大丈夫です。
ただ、今起きていることを静かに言葉にします。

三歩目：「この考え方は、自分を守っている？それとも苦しめている？」

少し余裕があるときだけで構いません。

自分の頭の中のセリフに対して。
こう問いかけてみます。

「この考え方は、今の自分を守っているだろうか？」
「それとも、必要以上に自分を苦しめているだろうか？」

この問いは。
考え方をすぐ変えるためのものではありません。

ただ、

・自分を守るための心配なのか
・自分を追い詰めるための心配なのか

その違いに気づくための問いです。

もし、
「これは自分を苦しめているな」と感じたら

「この考え方を、今は少し横に置いておいてもいいかもしれない」

そう自分に伝えてみてください。
それだけでも、心の中の距離感は少し変わります。

Summary

• メタ認知は「今の自分を一歩引いて見る視点」のこと
• 感情や思考を止めるのではなく、「いま、こう反応しているな」と気づくための働き
• 感情に飲み込まれているときほど、メタ認知のスイッチは入りにくい
• いきなり深く分析しなくてよく、「ラベリング」や「実況中継」からで十分
• メタ認知は、反省のためだけでなく、自分をいたわる言葉を選ぶ土台にもなる
• 習慣として少しずつ使えるようになると、仕事や人間関係のストレスを調整しやすくなる

今日から試せる小さな一歩（一言版）

• 1日のどこかで、いまの自分の状態を短い言葉でラベリングしてみる
  （例：疲れているな／少しピリピリしているな／今日はわりと落ち着いている）
• 強い感情が出たとき、「いま、○○と感じている」と心の中で実況してみる
• 自分を責める言葉が浮かんだら、ワンテンポおいて「別の言い方はあるかな？」と問いかけてみる
• その日の終わりに、「今日の自分を一言で例えると？」と振り返ってみる
  （例：電池切れのスマホ／少しずつ回復中のバッテリー）
• 週に一度だけ、「メタ認知のメモタイム」を3分取る
  （例今週よく出てきた感情は何だったか？　そのとき自分はどうふるまっていたか？

心理学を学んできた立場から選ぶ、
あなたへの書籍３選

「考えに飲み込まれない距離感」を
日常でもう少し育ててみたい方に向けて
関連する書籍３選をまとめました。

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