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What You’ll Get

この記事に関心を持ってくださった方の中には、
「書くことで気持ちを整えるコツを、もう少し深く知りたい」と感じる方もいるかもしれません。

そんなとき、そばに一冊でも「書く」「気持ち」「こころの整理」をやさしく扱った本があると、日々のメモや日記が少し心強い時間になります。

本文の最後で、「書くこと」についてもう少し考えてみたくなった方に向けて、

「関連する書籍３選」を紹介します。
気になったときには、あわせてチェックしてみてください。

気持ちを書き出すことの不思議な効果

日常を振り返ると、こんな場面はありませんか。

仕事でモヤっとした日の夜
ノートやスマホに、その日の出来事をざっと書いたら
少しだけ肩の力が抜けた。

友だちとケンカしたあと
気持ちをメモ帳に書き出してみたら
「自分はこんなふうに感じていたのか」と気づけた。

悩みごとが頭の中でぐるぐるするとき
紙に思いつくまま書いていったら
さっきまでの混乱が、少し整理されて見えてきた。

書いたからといって
状況がすぐ変わるわけではない。

それでも、書くことで
「なんとなくスッキリした気がする」
そんな感覚を経験したことがある人は、多いのではないでしょうか。

こんな悩ましさ、抱えていませんか？

• 日記やメモを書くと少し楽になる
  けれど、なぜ楽になるのか、よく分からない
• 書いているときは落ち着くけれど
  続ける意味があるのか、ピンとこない
• 「書いた方がいい」と聞くものの
  どこまで書けばいいのか分からず、三日坊主で終わりがち
• 気持ちを書こうとすると
  何から書けばいいか分からず、手が止まってしまう

書いた方が自分のためになりそう。

でも、忙しい合間を縫って作業するほど、
書くことに効果は期待できるのだろうか。

そんなモヤモヤが、どこかにあるかもしれません。

日常を描く・書くということ

少し視点を変えると、こんな引っかかりも出てきます。

気持ちを書き始めると
ネガティブなことばかり出てきて
逆に落ち込んでしまいそうでこわい。

忙しい毎日の中で
「ゆっくり書く時間」を取ることに
なんとなく罪悪感がある。

頭の中で整理できるはずだ、と自分に言い聞かせて
結局、考えすぎて疲れてしまう。

書くことは大事そうに見える。
でも
どこまで頼っていいのか
どう付き合えばいいのかが、分かりにくい。

そんな感覚が重なると

「書くといいらしいけれど、自分にはうまく使いこなせていない気がする」
という小さな葛藤に繋がることも起こり得ます。

なぜ、気持ちを書くと整理されやすいのか

心理学の中には
「認知行動療法」という考え方があります。

ここでは
出来事にどう反応するかを

・そのとき起きた状況
・頭に浮かんだ考え（思考）
・湧き上がった感情
・その時に取った行動

といった、いくつかの要素に分けて見ていくことがよくあります。

これは、難しい理論というより
「頭の中でごちゃっと混ざっているものを、分けて見るためのフレーム」
とイメージすると近いです。

書くことには、いくつかの働きがあります。

頭の中の「ごちゃごちゃ」を、紙の上に出してみる

私たちの頭の中では
事実、想像、心配、過去の記憶、相手の気持ちの推測などが
一気に流れ込んできます。

そのままだと
どれが「起きた事実」で
どれが「自分の解釈」なのかが分かりにくい。

紙や画面に書き出すと

・実際にあった出来事
・そのとき自分が考えたこと
・その結果、湧き上がった感情

が、目に見える形になります。

すると
「これは事実」「これは自分の受け取り方」
と、少しずつ区別しやすくなります。

考えるスピードを、ゆっくりにする

頭の中だけで考えているとき
思考はとても速く流れていきます。

一つの心配から
「あれも不安」「これも不安」と
あっという間に広がっていくこともあります。

書くという行為は
どうしても、考えるスピードを落とします。

一文字ずつ書く。
一文ずつ区切る。

その過程で
「今、自分はこんなことを考えているのか」と
一歩引いた視点が入りやすくなります。

自分の気持ちに、言葉で輪郭をつける

「モヤモヤする」「なんとなく不安」
こうした感覚は、言葉にしないままだと
正体の分からないかたまりのように感じられます。

一方で
「悔しい」「さびしい」「がっかり」など
言葉を与えることで
気持ちに輪郭が生まれます。

完全にぴったりな言葉でなくても大丈夫です。

「今の自分は、こういう感じに近いかもしれない」
そうやって言葉を当てていく作業そのものが
気持ちを整理するプロセスになります。

認知行動療法でも
このように

・何があったのか
・どう考えたのか
・どんな感情になったのか

を紙に書いて見える形にすることが
心の整理に役立つ方法として取り入れられることがあります。

ここで大事なのは
特別な問題がある人だけの技法ではなく
日常のモヤモヤにも使える「考え方の道具」として
活かすことができるという点です。

今日から試せる小さな一歩

• 一日の終わりに「今日、一番心に残ったこと」を一行だけ書いてみる
  出来事でも、感情の一言でもかまいません
• ノートやスマホに
  「いま感じていること」を三つの言葉で書き出してみる
  例：「疲れ」「安心」「ちょっと不安」など
• モヤモヤが強いときは
  タイマーを二分に設定し、その間だけ思いつくまま書いてみる
  きれいにまとめようとせず、そのまま出してみるイメージで
• 出来事を書くときは
  「事実」と「自分の考え」を分けてみる
  例：「上司に〇〇と言われた（事実）」「自分は信頼されていないのかもと思った（考え）」
• 書いたあとに
  「今の自分に、一言かけるとしたら？」と問いかけて
  短い言葉を添えてみる
  例：「よく一日がんばった」「そりゃ落ち込むよね」など

どれも
完璧に続ける必要はありません。

「気が向いたときに、少しだけ試してみる」

そのくらいの軽さで始めてみてください。

Summary

• 日記やメモに気持ちを書くとスッキリするのは
  頭の中の「事実・考え・感情」が、紙の上で分かれやすくなるから
• 書くことは
  思考のスピードをゆっくりにし
  自分の気持ちに言葉で輪郭をつける手がかりになる
• 認知行動療法でも
  出来事、考え、感情、行動を書き出して見える形にすることで
  心の整理を助けるという考え方が大切にされている
• 書くことは、特別な人だけの技法ではなく
  日常のモヤモヤを整える「考え方の道具」としても使うことができる
• 一行日記や二分間メモなど
  小さくてゆるい形から始めることで
  「書いて気持ちを整える」感覚を、少しずつ自分のものにしていける

心理学を学んできた立場から選ぶ、
あなたへの書籍３選

今回のテーマに「なるほど」と感じてくださった方に向けて、
書くことと、気持ちの整理をやさしくつないでくれる本を三冊だけ紹介します。

日常のそばに置いておきたい、そんな本たちです。
「今の自分に合いそうだな」と感じるものが一冊でもあれば、うれしいです。

こんな視点を持ちながら
今日書く一行が
あなた自身の心を、少し優しく見つめ直すきっかけになれば嬉しいです。

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