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What You’ll Get

電気を消して、布団に入る。
その途端に、今日の出来事や明日の予定が、次々と浮かんでくる。
そんな夜を過ごした経験は、多くの人にあるのではないでしょうか。

「考えすぎる性格だからだ」と決めてしまう前に、研究が何を見てきたのかを、一緒にたどってみます。

静かになったとたんに、頭がにぎやかになる夜

たとえば、こんな場面はありませんか。

照明を消してしばらくして、昼間の会議での自分の発言が、急に頭に戻ってくる。
「あの言い方でよかったのかな」と考えはじめると、目がさえてくる。

時計を見ると、布団に入ってから三十分が過ぎている。
「早く寝ないと、明日がつらくなる」と思うと、さらに眠れなくなる。

このとき、頭の中では何が起きているのでしょうか。
昼間は仕事や家事、スマートフォンなどで気がまぎれていても、布団の中は、刺激が少なく、考えごとが入りこみやすい時間です。

こんな夜、ありませんか？

• 今日あったことを、頭の中で何度も再生してしまう
• 明日の予定や、やり忘れていることが次々と浮かぶ
• 「眠れない」ことそのものが気になって、時計を何度も見てしまう
• 考えないようにしようとするほど、かえって考えてしまう

寝る前の頭の中は、どう調べられてきた？

睡眠の研究では、寝つくまでの時間を「入眠潜時（にゅうみんせんじ）」と呼びます。
この時間と、寝る前の考えごとの関係を調べた研究が、いくつかあります。

眠りにくい人の「寝る前の考えごと」の特徴

寝つきの悪さを抱える人30人と、よく眠れる人30人に、寝る前の頭の中について聞き取りを行った研究があります（Harvey, 2000）。
その結果、寝つきの悪さを抱える人は、心配ごとや問題、周りの物音に注意が向きやすく、「とくに何も考えていない」と答えることが少ない傾向がありました。
また、眠れないことや、その日にあったことを考えやすく、その考えを「頭を占領する」「自分で選んだものではない」と感じやすかったと報告されています。

ここで大事なのは、これは「寝つきの悪さを抱える人」と「そうでない人」を比べた研究だということです。
考えごとが眠りにくさの原因なのか、眠りにくいから考えごとが増えるのかは、この研究だけでは言い切れません。

考えごとの中身と、寝つくまでの時間

ある研究では、21人が三晩にわたって、寝る前に浮かんだ考えを声で録音し、腕につける装置で睡眠も測りました（Wicklow & Espie, 2000）。
考えの中身を分類すると、寝つくまでの時間の長さを比較的よく説明していたのは、「眠ること」や「眠れなかった場合の影響」についての考えと、一般的な問題解決でした。

つまり、寝る前に何かを考えること自体よりも、何について考えているかが関係している可能性があります。
ただし、参加者は21人と少なく、結果をそのまま誰にでも当てはめることはできません。

強いストレスのあとの「くり返し考える」こと

別の研究では、70人に5分間のスピーチを人前で行ってもらい、その夜の睡眠を腕の装置で測りました（Zoccola ら, 2009）。
ふだんから反すう（同じことをくり返し考えること）をしやすい人は、その夜の寝つくまでの時間が長い傾向があり、スピーチの直後にそのことをよく考えていた人は、本人の感覚としても寝つくまでの時間が長いと答えていました。
一方で、睡眠の長さや夜中に目が覚める時間とは、関連が見られませんでした。

この研究も、一回の出来事に対する反応を見たものです。
くり返し考えることが、日々の睡眠をどれくらい左右するのかまでは、分かっていません。

なぜ「眠ろう」とするほど、眠れなくなるのか

眠れない状態が続く仕組みを説明する理論に、Harvey の認知モデルがあります（Harvey, 2002）。
このモデルでは、眠れないことへの心配や、「眠れないと明日がだめになる」という考えが、体の緊張や不安な気持ちを高めると考えられています。
そして、その状態が、眠りに関わる手がかり（時計の時刻や体の感じなど）に注意を向けさせ、さらに心配が強まる、という循環が想定されています。

これは、あくまでも理論であり、すべての人にこの流れが当てはまるわけではありません。
ただ、「眠らなければ」という気持ちが強いほど、頭が仕事を始めてしまうことがある、と考えるための手がかりにはなりそうです。

ここまでの研究から言えること

• 寝つきの悪さを抱える人は、寝る前の考えごとが、心配や問題、眠れないことに向きやすい傾向があった。
• 寝つくまでの時間と関連していたのは、考えごとの有無よりも、中身である可能性がある。
• いずれも関連を調べた研究が中心で、「考えごとが眠りを妨げている」と因果まで確かめられたわけではない。

今夜から試せる、小さな区切り方

ここからは、研究をもとにした、この記事からの提案です。
効果を保証するものではありませんし、合わなければやめて大丈夫です。

寝る前に、頭の中の用事を紙に出してみる

ある実験では、18〜30歳の健康な57人を、寝る前の5分間に「これからやることのリスト」を書くグループと、「すでに終えたことのリスト」を書くグループに分けました（Scullin ら, 2018）。
睡眠検査室で眠りを測ったところ、やることのリストを書いたグループのほうが、寝つくまでの時間が短く、リストをくわしく書いた人ほど早く眠りに入る傾向がありました。

この研究の参加者は健康な若い人で、一回の実験です。
眠りに悩む人や、ほかの年代の人にも同じように役立つかどうかは、確かめられていません。
それでも、「頭の中で覚えておこうとしている用事を、いったん紙に預ける」ことは、試しやすい方法のひとつです。

書くときは、きれいにまとめなくても構いません。
短く箇条書きにして、「あとは明日の自分に任せる」と決めて閉じる、くらいの軽さで十分です。
気持ちを書き出すことについては、『書くと気持ちが整理されやすいのはなぜ？』でも紹介しています。

「眠ること」から、少し注意をそらす

時計を見るたびに、「あと何時間しか眠れない」と数えてしまうと、眠れないことへの心配が増えやすくなります。
時計が目に入らない向きにする、というのも、ひとつの工夫です。

また、布団の中で考えごとが始まったとき、それを無理に止めようとしなくても構いません。
「いま、明日の会議のことを考えているな」と、考えを眺めるだけにしてみる方法もあります。
考えすぎてしまう自分との付き合い方は、『「考えすぎるわたし」へ』で紹介しています。

あなたの場合は、どうでしょう

次の問いを、昼間のうちに、ゆっくり考えてみてください。

• 眠れない夜、頭の中に出てくるのは、主にどんな内容でしょうか。
• 紙に出せば手放せそうなことと、いま考えても答えの出ないことは、分けられそうでしょうか。
• 「眠らなければ」という気持ちは、今夜どのくらい強そうでしょうか。

無理に答えを出す必要はありません。
思い浮かばないときは、飛ばして大丈夫です。

つらさが続くときは、ひとりで抱えない

眠れない夜が何週間も続く、昼間の生活に支障が出ている、気分の落ちこみや強い不安もある。
そのようなときは、この記事のような工夫だけで何とかしようとせず、身近な人に話してみてください。

地域の保健センターや、職場の相談窓口、かかりつけの医療機関なども、相談先になります。
睡眠の悩みを専門に診てくれる医療機関もあります。
この記事は診断をするものではなく、眠れない原因を特定できるものでもありません。

Summary

• 布団に入ってから考えごとが止まらなくなるのは、寝つきの悪さを抱える人の研究でも報告されている体験で、あなただけの弱点とは限らない。
• 寝つくまでの時間と関連していたのは、考えごとの量よりも中身（眠れないことや問題についての考え）である可能性がある。ただし多くは関連を調べた研究で、因果までは分かっていない。
• 寝る前に「やること」を書き出すと寝つくまでの時間が短かった研究があるが、対象は健康な若い人の一回の実験である。合う人だけ試せばよい。
• つらい夜が続くときは、身近な人や相談窓口、医療機関に話してよい。

引用・参考文献

• Harvey, A. G. (2000). Pre-sleep cognitive activity: A comparison of sleep-onset insomniacs and good sleepers. British Journal of Clinical Psychology, 39(3), 275–286.
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
• Wicklow, A., & Espie, C. A. (2000). Intrusive thoughts and their relationship to actigraphic measurement of sleep: Towards a cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 38(7), 679–693.
• Zoccola, P. M., Dickerson, S. S., & Lam, S. (2009). Rumination predicts longer sleep onset latency after an acute psychosocial stressor. Psychosomatic Medicine, 71(7), 771–775.

眠れない夜があるのは、それだけ一日を真剣に過ごしてきたからかもしれません。
今夜は、頭の中の荷物をいったん机の上に置いて、少しだけ軽い気持ちで目を閉じられますように。

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